適度な運動しないとな...
- 体力作り
- ダイエット
- ムキムキの体
運動を始める理由は人それぞれですが、どうせ時間を使って運動するなら、効率的に目的を達成したいですよね。
僕も体力向上とちょっとした筋肉が欲しいななんて思って軽い運動を始めたり。
いざ始めてみると、効率を上げるためにはプロテインやBCAAの摂取が良いと聞くのですが、いまいち違いも分からず。
今回は自分自身の理解度向上も兼ねて、
- プロテイン/BCAAの違い
- プロテイン/BCAAの1日の目安摂取量
- プロテイン/BCAAの飲むタイミング
をまとめていきます。
闇雲に進むのではなく、理解を深めながら効率的に運動していきましょう！
そもそもプロテイン/BCAAの取り過ぎは肝臓に負担
プロテインやBCAAはタンパク質や必須アミノ酸を効率よく摂取することで、ダイエットや体づくりを強力にサポートしてくれます。
しかし、様々なものと同様に適度な量を飲むことが必要です。
飲み過ぎると、体内で消費されなかったタンパク質や必須アミノ酸は、分解されて体外に排出されます。
この分解をする役割を肝臓と腎臓が担うのですが、飲み過ぎが続くと常に肝臓と腎臓に負担をかけることになり、結果として体を傷つけてしまうことになります。
とにかく飲むのではなく、しっかりとこの記事で1日の目安摂取量を理解した上で、運動を行なっていきましょう。
プロテインとBCAAの使い分け/違い
プロテインとBCAAって違うの...?
そうです。
プロテインとBCAAは単に栄養が取れるだけではなく、体への吸収速度が違うのです。
BCAAの方が体への吸収が早く、プロテインの方が体への吸収に時間がかかります。
理由としては、プロテインはまず体内でアミノ酸に分解され、その後に体に吸収されるからです。
(その分、肝臓への負担も大きいです)
そのため、寝る前などに飲むことで夜中を通して体にタンパク質やアミノ酸が吸収されるのです。
プロテインの効果と摂取量・タイミングは？
プロテインと言えば、タンパク質です。
実は人間の体は、60~70%の水分と約20%のタンパク質が主要な構成を占めています。
水分はよく知られていますが、意外とタンパク質も人間の体にとって必要不可欠なエネルギーなのです。
タンパク質が不足すると、免疫力が弱まり、体調を崩したり疲労感が抜けなかったりと生活に支障を来たしてしまいます。
プロテインの効果
タンパク質を摂ることで、
- 健康維持
- 筋肉量の増加・維持
などが期待できます。
ムキムキの体を目指す人はもちろんのこと、ダイエット中などで効率的に脂肪だけを落とし、筋肉量は落としたくない場合などにも摂取することが望ましいです。
プロテインの目安摂取量/日
プロテインの1日の目安摂取量は、男女関係なく、体重1kgあたり1.5g程度摂取するのがおすすめです。
具体的には体重50kgの方は、1日75g程度のタンパク質を摂るのが目安です。
大体のプロテインは、1回の目安が15~25g程度となっているため、1日2~3回飲むのが良いでしょう。
もちろん普段の食生活でもタンパク質は摂取できるため、プロテインのみでタンパク質を取ろうとするのは辞めましょう。
ちなみにもう少し厳密に言うと、
- 激しい運動をすることが多い人は、体重1kgあたり2g程度。
- あまり運動しない人は、体重1kgあたり1g程度。
あまり気にし過ぎるのもよくないので、「体重1kgあたり1.5g程度」と覚えておきましょう。
プロテインを補給する最適なタイミング
プロテインの目安摂取量の次は、摂取するタイミングです。
大きくは4パターン。
* 朝食
* 間食
* トレーニング後30分以内
* 就寝前
まずは朝食です。
これから活動を開始する前に飲むことで、しっかりとエネルギーをチャージするのが良いでしょう。
次に間食ですが、お腹が空いた時に甘いものなどを摂るのではなく、プロテインを飲むことで腹持ちも良く、間食としても優れています。
次はトレーニング後30分以内、いわゆるゴールデンタイムと言われる時間です。
そして最後は就寝前。寝ている間にゆっくりと体内に吸収されるため、吸収の効率が良いです。
BCAAの効果と摂取量・タイミングは？
BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字です。
少し学問的な話になりますが、必須アミノ酸のうちアミノ酸の炭素骨格が直鎖ではなく、分岐している構造を有するバリン・ロイシン・イソロイシンの3種を総称して分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼びます。
まぁ英語の通りですね。
運動時の筋肉エネルギー源となる必須アミノ酸を効率的に吸収することができます。
BCAAの効果
BCAAにはプロテインとは違い、筋肉を増強させるなどの効果は薄いです。
一方で下記3つのような効果があります。
* 筋損傷の軽減
* 疲労感、筋肉痛の軽減
* 運動パフォーマンスの維持
BCAAの目安摂取量/日
BCAAの目安摂取量は、2,000mg〜8,0000mg/1回です。
また1日に1〜3回程度飲むのが良いでしょう。
必要量は、血中濃度が十分に上昇する量が必要であり、おおよそ2,000mg以上の摂取で血中濃度が上がります。
プロテインと違い、明確な過剰摂取量などはありませんが、こちらも飲み過ぎは良くありません。
BCAAを補給する最適なタイミング
BCAAの補給するタイミングとしては、運動の30分前〜運動中に飲むのが良いです。
例えば、運動する30分前に1杯飲み、運動中にもう1杯飲むのも良いでしょう。
おすすめのプロテインとBCAA
ここからは、ネットで調べたり、周りの筋トレしてる人に聞いたりしながら、いろいろ試して結局最後にたどり着いたプロテインとBCAAを紹介します。
おすすめのプロテインはマイプロテイン
1食分当たりのタンパク質含有が20g（80％）と多く、コスパも良いので今はマイプロテインを使用しています。
以前はビーレジェンドやザバス、ゴールドスタンダードなどを利用していましたが、1日2~3回飲むでのコスパを考えてマイプロテインに落ち着きました。
水溶けも良く、オススメのナチュラルチョコレートはココアのようで飲みやすいです。
おすすめのBCAAはGronG(グロング) BCAA
BCAAのおすすめはGronG(グロング) BCAA アミノ酸 レモン風味です。
GronGはバリン・ロイシン・イソロイシンが 1：2：1の黄金比で構成されています。
またBCAA含有率は82％と高含有率を実現しつつ、美味しいレモン味と飲みやすくもなっています。
実際の中身はこんな感じ。
こちら粉自体は「白い」のですが、水に入れるびっくり！「黄色」に変わります。
粉末自体の匂いは苦手ですが、黄色に変わった後は本当にスポーツドリンクのレモン味のような味で、非常に飲みやすいです。
まとめ：おすすめのプロテインとBCAAの違いを踏まえ、適切に飲もう！
新しいプロテインやBCAAがたくさん出ていますが、結局は試してみて自分に合うものを見つけるのが一番です。
特に最近はお試しパックなども出てきており、少量を試した上で、美味しかったら大きいサイズを買うのが良いでしょう。
* 吸収速度が異なり、プロテインの方が時間がかかる
* プロテインは飲み過ぎに特に注意
* 飲むだけでなく、適切な運動を
